Ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben
Mit einem Vortrag, wie wichtig die richtige Ernährung für einen gesunden und fitten Körper ist, würden wir das Rad nicht neu erfinden. Heute werden wir von einer Informationsflut über gute und böse Lebensmittel überschwemmt. Dabei wird gerne übersehen, dass man zuerst einmal seinen Körper gut kennen sollte und vor allem die Herausforderungen, die dieser Tag für Tag zu bestreiten hat in die Waagschale schmeißen sollte.
Eine Richtlinie gilt allerdings für alle - viel trinken! Schon ohne große körperliche Belastung beträgt das Mindestsoll eines Erwachsenen ca. 1,5 Liter Flüssigkeit/Wasser. An den "sportlichen" Tagen sollte der Flüssigkeitskomnsum entsprechend der Intensität und Dauer der Belastung gesteigert werden. Optimal eignen sich Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen (3Teile Wasser/1 Teil Saft) oder ungesüßte Tees. Trainingseinheiten, die weit über eine Stunde hinaus gehen, erfordern eine zusätzliche Aufnahme von schneller Energie (Kohlenhydrate) - eine schnelle Lösung sind hier die Sportdrinks.
Um sich einen bessere Ausdauer anzutrainieren, helfen Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (zB. Vollkornprodukte, Gemüse, Teigwaren, frisches Obst). Diese halten den Blutzuckerspiegel oben und geben Ihnen genug Power für die nächste Belastung. Essen Sie zum Beispiel vor dem Training eine Banane- zusätzlich zu den ca. 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, enthalten diese auch noch wichtige Mineralien. Oder essen Sie öfter mal Hirse, diese enthält kaum Fett, dafür aber viel pflanzliches Eisen. Gerade für Frauen - die einen höheren Eisenbedarf haben als Männer - ist Eisen wichtig, da es zur Bildung der roten Blutkörperchen beiträgt. Diese sind wiederum wichtig für den Sauerstofftransport in die Muskeln. Ein schöner Nebeneffekt: Die Kohlenhydrate füllen den Energiespreicher wieder auf. Und ein aufgefüllter Energiespeicher bedeutet eine bessere Regeneration!
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sich verstärkt an eiweißhaltige Lebensmittel halten. Vor dem Training kann wie gehabt wie oben beschrieben auf Kohlenhydrate zurückgegriffen werden. Nach dem Muskelaufbautraining sollte man sich auf eine Kombination aus Eiweißprodukten und Kohlenhydraten konzentrieren - zum Beispiel Dinkelbrot mit Quark. Auch fettarme Milch nach dem Training ist eine gute Idee. Neben der Eytraportion Proteine fördern die in der Milch enthaltenen Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin, wodurch sich die Muskelzellen öffnen und die Aminosäuren an die richtigen Stellen gelangen können.
Den Wunsch ein paar Kilos zu verlieren, hat fast jeder von uns schon einmal gehabt. Aber nicht jeder ist auch am Ziel angekommen. Viele machen den Fehler, sogenannte Nulldiäten anzustreben. Dies führt aber abgesehen von schlechter Laune und mangelnder Leistungsfähigkeit (körperlich als auch geistig) nur dazu, dass mühsam erkämpfte MInuskilos nach kurzer Zeit wieder auf die Hüften springen. Wer also nachhaltig und gesund abnehmen möchte, sollte sich auf Eiweiße konzentrieren. Ob Fisch, weißes Fleisch, Quark oder Eier, Tofu oder Milchprodukte, ergänzen Sie diese mit den guten Fetten (zB. Olivenöl, Leinenöl oder Rapsöl). Meiden SIe überflüssige Kohlenhydrate, die sich in Weißbrot, Kuchen oder puren Fruchtsäften verstecken. Trotzdem sollten Sie daran denken, dass 1200 Kilokalorien am Tag durchschnittlich das MInimum sind, denn sonst setzt nicht nur der befürchtete Jojo-Effekt ein, sobald sie wieder normal essen. Auch die Muskeln leiden und bauen ab und um so weniger Muskelmasse bleibt, um so weniger Fettverbrennung findet im Körper statt.
Und denken Sie dran, wir stehen doch alle ab und an heimlich am Dönerstand oder der Currywurstbude um die Ecke und sehen dabei aus wie das personifizierte schlechte Gewissen. Aber vielleicht genießen Sie das nächste Mal einfach bewusst und und freuen sich, dass Sie Ihrem Körper diese Ausnahme einfach mal gönnen. Denn manchmal braucht man zum glücklich sein halt mal eine große Portion Pommes mit Majo…
